globe

お肉不使用♡ベジタリアンレシピで体に負担なしの簡単ダイエットしませんか?

オーサー:
矢追 拓海 [たっくん]


今話題のベジタリアン!
あなたはどんな理由でベジタリアンに興味を持ちましたか?

健康・美容・生活改善etc...
いろいろな魅力がありますが、やはりダイエット効果に期待しちゃいますよね★
ベジタリアンは野菜を中心においしいレシピがたくさん!

ダイエットにピッタリなベジタリアン・レシピをご紹介します♬
 

1.ベジタリアンレシピで健康的にダイエットできる理由

ベジタリアンレシピーダイエット

ベジタリアン料理のレシピを見てみると、多くは動物性食品を使っていないことに気付くハズ。
使っていても卵や乳製品。
肉類や魚介類を使っているレシピはほとんどありません。

「栄養不足にならないかな?」

そんな不安を持ってしまうかもしれませんね。
実はベジタリアン料理って現代人に不足している栄養がギッシリなんです★
 

■現代人に足りない栄養素とは

現代人は、世代を問わず”食の欧米化”が進んでいるのは皆さんご存知の通り。
食生活が豊かになった分、食の欧米化=肉食が中心となり、野菜不足が深刻な問題となっています。

ベジタリアンレシピー栄養素

野菜不足によって不足してしまう栄養素を以下の表にまとめました。
 
野菜に含まれる主な栄養素
栄養素 効果 
・ビタミンA 粘膜の健康を保つ。
病気の予防や老化防止にも効果アリ。
・ビタミンB1   疲労回復に必要とされる栄養素。
・ビタミンB2 新陳代謝を促進!
皮膚や髪の発育をサポートしてくれます。
・ビタミンC コラーゲンの生成に必要な栄養素。
病気の予防や老化防止にも効果があります。
・食物繊維 体内の毒素を排出してくれます。
大腸がんや高血圧、動脈硬化を予防することが知られています。
・鉄分 造血作用を高めてくれるので、貧血などに効果的!
・カルシウム 骨や歯の主成分のほか、筋肉や神経にも作用しているミネラルの一種。

上記は一部にすぎません。
ビタミンやミネラル、食物繊維はとくに不足しがち。

野菜だけでも健康的な体を維持するための必要な栄養をしっかりと摂れるだけじゃなく、不足している栄養もバッチリ摂れます★
 

■動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

ベジタリアンでも栄養をしっかりと摂れることが分かりましたが、それでも肉食との違いがあります。
それは、”動物性タンパク質”と”植物性タンパク質”の違い。
それぞれどのような違いがあるのでしょうか?

【動物性タンパク質の特徴】
植物性に比べて動物性は高タンパクで体への吸収率も良いとされています。
その分、脂質も多いので食べ過ぎは禁物。

少ない量でタンパク質を補えるのがメリットと言えます。


【植物性タンパク質の特徴】
植物性タンパク質は繊維質が含まれているもののタンパク質含有量が低く体への吸収率も動物性比べるとやや劣ります。
でんぷんも含んでいるため炭水化物(※1)抜きダイエットには不向き。
しかし、タンパク質とその他栄養を同時に摂取できる点は、植物性タンパク質のメリットと言えます。
 
※1)炭水化物=食物繊維+糖類(でんぷんなど)
 

2.ベジタリアンの種類について知っておこう!

ベジタリアンレシピー種類

ベジタリアンは野菜中心の食事。
でも、ネットでレシピを見ていると、なぜか動物性食品を使ったレシピを目にしませんか?

その理由はベジタリアンに種類があるから★

野菜だけを食べるベジタリアン
野菜と一部動物性食品を食べるベジタリアンなど種類は18種類!
自分にピッタリのベジタリアンはどの種類なのか。

レシピの前に代表的なベジタリアンの種類の食事スタイルを見てみましょう。
 

■ラクト・ベジタリアン

  野菜  五葷  肉類  魚介類 乳製品 卵  
ラクト・ベジタリアン 
 
ベジタリアンが人口の40%を占めるとされているインドでは『ピュア・ベジタリアン』と言われています。
 

■ラクト・オポ・ベジタリアン

  野菜  肉類  魚介類 乳製品 卵  
ラクト・ベジタリアン 
 
外国でベジタリアンといえば、この「ラクト・オボ・ベジタリアン」を指すことが一般的。
 

■ぺスコ・ベジタリアン

  野菜  肉類  魚介類 乳製品 卵  
ラクト・ベジタリアン 

肉を食べないこと以外はとくに食事制限がありません。
   

■ヴィ―ガン

  野菜  肉類  魚介類 乳製品 卵  
ラクト・ベジタリアン 

完全菜食主義のヴィ―ガンは、ベジタリアンではない人のイメージ通り、食べるのは植物性食品のみです。
ちなみに、ヴィ―ガンは動物愛護の考えから、その生活スタイルによって3種類に分けることができます。
 
種類 定義
ヴィ―ガン 食べ物だけでなく、動物由来のものを身に付けることも禁じている。
ダイエタリー・ヴィーガン  動物由来のものは食べ物のみ禁止している。
フルータリアン

植物の命も大事にしている。
収穫しても再度成長する木の実やナッツ類のみを食べる。


 

3.ダイエットするために作りたいベジタリアン・レシピ

ここからはいよいよダイエットレシピのご紹介★
ベジタリアンが野菜やサラダだけのイメージがある人はきっと驚くハズ!

ネット上に無数にあるレシピの中から厳選しました。
 

■『大豆ミートの和風ドライカレー』のレシピ

ベジタリアンレシピーキーマカレー
(出典:かるなぁ 菜食レシピ
 
材料(2人前)
食材 分量
・大豆ミート(ミンチ)     100g      
・玉ねぎ(みじん切り) 1/2個  
・人参(みじん切り) 3cm幅
・しいたけ(みじん切り) 2個
・青ねぎ(小口切り) 適量
・塩 ひとつまみ(※1)
・米油(またはオリーブオイル)  小さじ2
以下、レシピ中★表示
・ニンニク(すりおろす)  1片
・生姜(すりおろす) 1片
・トマトペースト 1/2カップ
・カレー粉 大さじ1と1/2
・味噌 大さじ1
・醤油 小さじ2
・水 大さじ1

※1)ひとつまみとは、人差し指・中指・親指の3本の指でつまんだ量のこと。


【作り方】
  1. 大豆ミートは湯で戻し、水気をよく絞る。
  2. 油を熱したフライパンに、たまねぎを入れ、塩を全体に振り、透明になるまで炒める。
  3. 【2】ににんじん、しいたけ、大豆ミートを入れ、全体に火を通す。
  4. ボウルで【★】を溶き、【3】に加え、まんべんなく絡むように混ぜながら炒める。
  5. 器にご飯、ドライカレーを盛り、青ねぎをのせたら完成。


【レシピのポイント】
カレーは太るイメージがありますが、ベジタリアン・カレーのレシピなら心配無用!
肉を使わないため、とってもヘルシー★
ごはんやパンに合うカレーレシピとなっています。
 

■『和食にも合う!ワサビドレッシングのアボカドサラダ』のレシピ

ベジタリアンレシピーサラダ
(出典:Rakutenレシピ ベジタリアンのレシピ・作り方人気ランキング
 
材料(2人前)
食材 分量
・レタス    2~3枚      
・キュウリ  1本  
・セロリ 1/3本
・ミニトマト 8~10個
・アボカド 1個
以下、レシピ中★表示
・ワサビ(チューブ)  6~8cm
・ポン酢 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1/2


【作り方】
  1. 【★】を入れ物に入れてワサビを潰し溶かすように、良く混ぜておく。
  2. レタスは洗って水分を良く切り、一口大にちぎる。
    キュウリは縦向きに半分に切ってから斜めに薄切りにする。
    セロリもスライスする。
    ミニトマトは4等分に切る。
  3. アボカドは小さめの一口大に切ったらボウルに入れて、直前にもう一度混ぜた【★】を大さじ1加えて優しく和える。
  4. ボウルにキュウリ、セロリ、ミニトマトを少量入れる。
    残った野菜をお皿に盛り付け、上にボウルの野菜を乗せる。
    スプーンで【★】を全体に回しかけてできあがり。



【レシピのポイント】
アボカドは最後にサラダに加えると色落ちを防ぐことができます。
画像のようにトルティーヤに巻いて食べるのもオススメ!
1品メニュー&ヘルシーなレシピです。
 

■『大豆ミートで麻婆豆腐*ベジタリアン』のレシピ

ベジタリアンレシピー麻婆豆腐
(出典:COOKPAD ベジタリアン
 
材料(2人前)
食材 分量
・ベジ―ト(トマト)    1/2枚      
・大豆ミート  100g  
・干しシイタケ 1~2枚
・菜種油 大さじ1
・生姜 1片
・ニンニク 1片
・干しシイタケの戻し汁 200cc
・長ネギ 3cm
・ニラ 2~3本
・豆腐 200g
・豆板醬 小さじ1
・甜麺醤 大さじ2
・醤油 小さじ1
・ゴマ油 小さじ1
・参照の粉 適量(※1)
 
※1)適量とは、鍋や食材の大きさ、味付けの好みなど状況に合わせて調整した量のこと。


【作り方】
  1. 大豆ミートは鍋にお湯を沸かし、5分湯で、水をかえながら3回洗う。しっかりしぼる。干し椎茸をもどす。
  2. 干し椎茸、生姜、ニンニクをみじん切りにする。
  3. 長ねぎをみじん切り、ニラを2㎝に切る。
  4. フライパンに菜種油を入れ、大豆ミート、干し椎茸、生姜、ニンニクを炒める。
  5. 豆板醤を入れ炒めあわせる。甜麺醤、醤油をいれ炒め合わせる。
  6. 干し椎茸の戻し汁を入れ沸騰させ、あくをとる。豆腐をさいの目に切っていれる。

  7. 水分が半量になったらベジートをくずし入れ、とかす。長ねぎ、ニラ、胡麻油を入れて、ひと混ぜして火を止める。

  8. お皿に盛り山椒の粉をふりかける。


【レシピのポイント】
ごはんや麺類に掛けても相性バツグン★
子供から大人まで大人気のレシピです。

大豆ミートをしっかりと絞れなかったときは、しっかりと炒めて水気を飛ばしましょう。


▼もっとレシピを見てみたい方はコチラも参考に!
キッチンブック 無理なく始められるベジタリアンにおすすめのレシピ20選

 

4.ベジタリアンレシピおわりに

ベジタリアンのレシピは共通してヘルシーで栄養満点!
栄養バランスが悪いと体重が減っても健康的なハリが得られません。

週末だけ一定期間だけのベジタリアン生活でも体のリセットが期待できます★

いろいろなレシピを参考にして、健康的にダイエットを成功させましょう!

関連する記事

野菜だけなのにボリューム満点なベジタリアン料理のレシピを紹介します

少しダイエットしたいなぁ…、でも食べないと無理…と考えている方。 ぜひ、ベジタリアンの方向けの料理に挑戦してみませんか? ベジタリアンのためのレシピはボリュー...

ベジタリアン専用レシピ大公開!〜満足感たっぷりのメイン料理編〜

ベジタリアンといえど、食べ応えのある食事を摂りたいもの。 とはいえ、ベジタリアンには食事制限があるので、日々のレシピ、とくにメイン料理のレシピに困ってしまいますよね? 「メイ...

ベジタリアンの方必見!野菜オンリーのベジタリアンレシピ

みなさんは菜食主義をご存知でしょうか? ベジタリアンやヴィーガンの方もそうでない方も、野菜を健康的にとりいれるレシピに魅力を感じますよね。 今回は「野菜のみ」でおいしく食べれる...

忙しいベジタリアンさんのための簡単レシピ特集★

  野菜を中心に食生活をしている”ベジタリアン” ベジタリアンの方はお肉や魚など食べないため、普段食べる食事のレシピも工夫がされているものが多いです。 ベジタリ...