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ベジタリアン専用レシピ大公開!〜満足感たっぷりのメイン料理編〜

オーサー:
矢追 拓海 [たっくん]


ベジタリアンといえど、食べ応えのある食事を摂りたいもの。
とはいえ、ベジタリアンには食事制限があるので、日々のレシピ、とくにメイン料理のレシピに困ってしまいますよね?

「メインは大豆ミートを使った料理ばかり...」
「ベジタリアン料理のレパートリーを広げたい!」
「家族はベジタリアンじゃないから、みんなが満足のいくメイン料理のレシピが知りたい」

たとえ、おかずが連日同じでもメイン料理が変わるだけで毎日の食事が豊かになります。

今回は、ネットにあるベジタリアン用レシピの中から、メイン料理としてオススメのものをピックアップ★
とっても美味しいレシピを厳選しました。
 

1.はじめに~ベジタリアンメイン料理の定義とは~

ベジタリアンメイン料理レシピ

メイン料理・メインディッシュとは、どんな料理のことを指すのでしょうか?

コース料理における目玉(メイン)となる料理。
和食の『主食・主菜・副菜』における主菜。
主に肉料理や魚料理がメイン料理・メインディッシュとされることが多いです。

ベジタリアンは基本的に動物性食品を食べません。
そのため、ベジタリアンは野菜を使ってメイン料理を作る必要があります。

ベジタリアンのメイン料理を作る際に重宝されるのが肉の代用食品である大豆ミート。

今回ご紹介するレシピは大豆ミートを使わないベジタリアン向けメイン料理のレシピのみとなっています★
 

2.雑穀を作ったベジタリアン向けアイデアメインレシピ

ベジタリアンメイン料理レシピー雑穀

雑穀とは日本人が食べる主食以外の穀物のこと。
つまり、お米や小麦は雑穀に当たりません。

雑穀は、お米よりもタンパク質や必須アミノ酸が豊富♬
ベジタリアンならずとも日々のお料理に使いたい食材と言えます。
雑穀は味付けへの影響も少ないので、レシピに必要な材料に加えやすいという特徴も!

ここでは、メインにもおつまみにもピッタリな”コロッケ”のレシピをご紹介します。

 

■モチモチ食感がたまらない!メインやパーティに作りたい『ヘルシーもちきびコロッケ』のレシピ

ベジタリアンメイン料理レシピーベジタリアンコロッケ
(出典:NAVERまとめ メインディッシュになる♪ 雑穀を使ったベジタリアンレシピ
 
材料(2~3人前)
食材 分量
・もちきび 100g 
・水 150cc  
・玉ねぎ  1/2個
・塩コショウ 少々(※1)
・パン粉       適量(※2)
以下レシピ中★表示
・米粉    大さじ2
・水 大さじ3     
 
※1)少々とは、親指と人差し指の2本でつまんだ量のこと。
※2)適量とは、鍋や食材の大きさ、味付けの好みなど状況に合わせて調整した量のこと。


【作り方】
  1. もちきびを軽く洗い、水と一緒に鍋に入れて火にかける。
  2. 煮立ったら弱火にし、焦げつかないようときどきかき混ぜながら10分ほど煮る。冷ましておく。
  3. 玉ねぎはみじん切りにし、ラップに包んで2分加熱。
  4. ボウルにもちきび、玉ねぎ、塩・こしょう、小麦粉を入れ、混ぜ合わせて成形。もちもちなのでちょっと手にくっつきます。
  5. ★を合わせたもの→パン粉の順につける。
  6. クッキングシートを敷いた天板に並べ、ハケで表面に薄く油を塗る。ハケがなければスプーンの背を使っても。
  7. 230℃に予熱したオーブン(上段)で15~20分ほど、焼き色がつくまで焼く。

【おすすめポイント】
もちきびのモチモチ食感がたまりません★
ベジタリアン向けレシピですが、ベジタリアンじゃない人でも違和感なく食べられる!
メインとしてだけでなく、一口サイズに作ってパーティメニューにも。

 

3.独特の食感に病みつき★高野豆腐を使ったベジタリアンメイン料理レシピ

ベジタリアンメイン料理レシピー高野豆腐

豆腐を凍結し、低温熟成した後、乾燥させた高野豆腐。
スポンジ状になっているので、味が染み込みやすいのが特徴です。
食べたときにジュワ~ッと旨味が溢れる感じは、ほかの食材にはなかなかありません。

高野豆腐には、老化・病気・肥満予防やダイエットをサポートする栄養がたくさん!

最近はベジタリアンだけじゃなく、美容目的の女性に人気のある食材なんです★
毎日食べられれば健康的で美しい体になれるかも!?
 

■作り置きにも最適★ピーマンが美味しい『ベジタリアン餃子』のレシピ

ベジタリアンメイン料理レシピーベジタリアン 餃子
(出典:HugKum ベジタリアンレシピ22選|メイン、和食、おもてなしに◎な白菜、豆腐使用などお肉を使わない簡単&人気レシピ

 
材料(2~3人前)
食材 分量
・緑ピーマン 3個 
・しいたけ 2枚  
・高野豆腐(乾) 1枚(15g)
・餃子の皮 20枚
・ゴマ油       小さじ2
以下レシピ中★表示
・しょうゆ 小さじ1
・ゴマ油 小さじ1/2     
・塩コショウ 少々
・生姜すりおろし 少々
・小麦粉 大さじ1
 

【作り方】
  1. ピーマンはみじん切りにして水気を軽く絞る。しいたけはみじん切りにする。高野豆腐はお湯(分量外)でもどし、水気を絞りみじん切りにする。
  2. 【1】をボウルに入れ、★を順に加え混ぜ、餃子の皮に包む。
  3. フライパンにごま油を熱し、【2】を並べて中火で焼く。餃子の底面が少し色づいたら水(分量外)を餃子の高さの半分くらいまで入れてフタをし、中火で蒸し焼きにする。
  4. 水がほとんどなくなったら、フタを外して火を強め、底面がこんがりきつね色になるまで焼く。

【おすすめポイント】
家庭料理の定番、”餃子”をベジタリアン向けにアレンジ!
かんたんに作れるので、お子さんと一緒に楽しく作れますよ♬

メイン料理として大皿に盛っても、おかずとして小皿に盛っても◎
 

4.腹持ちの良い野菜の代表!ベジタリアンなメイン料理レシピは芋が主役★

ベジタリアンメイン料理レシピーお芋
「イモ類って太りそう」
そんなイメージがありませんか?

たしかに炭水化物を多く含んでいるのですが、食物繊維も豊富!
そのため、肥満を防止しつつ体や脳へエネルギーを送るのに適しています。
腹持ちも良いので、ベジタリアンにとっても嬉しい食材なんです★

ここでは、脂肪にならない『ガラタン』を含んでいることで話題の里芋を使った定番メイン料理”グラタン”のレシピをご紹介します。
 

■ヘルシー&満腹感!『里芋とキノコのグラタン』のレシピ

ベジタリアンメイン料理レシピ
(出典:キナリノ 野菜料理
※ラクト・ベジタリアン(乳菜食)向けのレシピです。
ラクト・ベジタリアン、またはラクト・オボ・ベジタリアンの方は、本レシピの乳製品を豆乳由来の食材に変更してください。
 
材料(2人前)
食材 分量
・里芋 300g 
・マッシュルーム 4個
・しめじ 1/2パック  
・玉ねぎ 1/4個
・小麦粉 大さじ3
・顆粒スープの素   小さじ1
・牛乳 300ml
・塩コショウ 少々
・ピザ用チーズ 60g
・バター 20g
 

【作り方】
  1. 里芋はタワシでよく洗い、耐熱容器にのせてラップをかけ、電子レンジで5~6分加熱する。柔らかくなったら皮をむき、幅7~8mmに切る。電子レンジは600Wを使用しています。
  2. マッシュルームは石づきを切り落とし、汚れを拭き取って薄切りにする。
  3. シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。
  4. 玉ネギは縦薄切りにする。
  5. オーブンを230℃に予熱する。
  6. フライパンにバターを熱し、玉ネギ、マッシュルーム、シメジを加え、しんなりするまで炒める。
  7. 里芋を加えて炒め合わせ、小麦粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。

  8. 牛乳を少しずつ加え、顆粒スープの素を加えて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調えて2~3分煮る。

  9. 耐熱皿に【8】を分け入れ、ピザ用チーズを散らす。230℃に予熱しておいたオーブンで8~10分焼く。

【おすすめポイント】
寒い時期の定番メイン料理と言えばグラタンです。
ジャガイモではなく、里芋を使うことでたくさん食べても太りにくくとってもヘルシー★
満腹感を感じながらも体に優しいレシピになっています。
 

5.青えんどう豆はベジタリアンの栄養補給にピッタリ

ベジタリアンメイン料理レシピーえんどう豆

青えんどう豆はあまり注目されていませんね。
しかし、実は豆の栄養と緑黄色野菜の栄養を同時に摂取できるスペシャルな野菜!

一説によると17世紀のロシアでは、ベジタリアン・ヴィ―ガン向けのメニューとして青えんどう豆がよく使われていたそう。
 

■ワンプレートごはんのメインに★『青えんどう豆のファラフェル風お焼き』のレシピ

ベジタリアンメイン料理レシピ
(出典:COOKPAD ベジタリアン メイン
 
材料
食材 分量
・青えんどう豆(乾) 1/2カップ 
・水 適量
・ベーキングパウダー  小さじ3/4  
・小麦粉 大さじ2
・油 適量
以下レシピ中★表示
・にんにく 1片
・塩 小さじ1/4
・カレー粉 小さじ1
 

【作り方】
  1. 豆は,小石やゴミを取り除きながらきれいに洗う。豆を30分~40分か軽く爪を立てて崩れるくらいまで煮る。
  2. 煮汁大さじ2~3と水分を切った豆・★をブレンダーで攪拌。フープロなら煮汁は加えない。
  3. ベーキングパウダーと様子を見て成形できる硬さ(最大大匙2)まで小麦粉を加えよく混ぜる。
  4. 10等分にし、多めの油で,強火で両面に焼き色をつけて完成。

【おすすめポイント】
油で揚げても美味しいです。
ソースを変えることで毎日食べても飽きないのも魅力です。
豆の種類を変えるだけで風味や食感も変わるので、レシピのアレンジもしやすい♬
 

6.ベジタリアンのメイン料理レシピおわりに

ベジタリアンのレシピはネット上にたくさんあります!
ただ、メインとなるとどうしても食材が似通ってしまいがち。

豆類でも大豆ではなく枝豆を使ってみるなど、食材を工夫することで、ベジタリアンメニューのレパートリーを広げることができます。

食材を変えればレシピのアレンジは自由自在!
メイン料理と言えど副菜とアイデアの出し方は変わりません。
ぜひ、いろいろ試して美味しいベジタリアン用メイン料理を作ってみてください。

コチラも参考にどうぞ↓
vege dining 野菜のごはん

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